薛庆鑫

春季是大家注重的养生季节，民间有很多关于哪些可以多吃、哪些尽量少吃的说法，今天营养专家就来给大家具体说说。

哪四类食物要多吃？

第一类：全谷物

春季要减肥，不能不吃主食，建议粗细搭配，增加全谷物的摄入。相对于精白米面，全谷物不仅有利于餐后血糖的控制，还能增加膳食纤维、矿物质、B族维生素的摄入，也能增强饱腹感。

有研究表明，饮食中增加全谷物的摄入能降低心血管疾病、Ⅱ型糖尿病、结直肠癌的发病风险，还有助于维持正常体重、延缓体重增长。

这么看来，要想在露肉的季节拥有完美的身材，春季就要开始均衡摄入主食，适量增加全谷物。

第二类：新鲜水果

要想提高免疫力，少不了的就是维生素C。维生素C能促进身体胶原蛋白的合成，促进角质形成细胞分化，防止氧化损伤，促进伤口愈合，并能促进抗体的产生，支持中性粒细胞、单核细胞和巨噬细胞吞噬病原体的能力。

新鲜水果是提供维生素C的重要途径，维生素C含量比较可观的水果有冬枣、番石榴、猕猴桃、草莓、橙子、葡萄柚、木瓜、橘子等。

另外，蔬菜里的柿子椒维生素C含量超级棒，还可以直接生吃，如果能吃上100克新鲜的柿子椒，就能满足一般成年人每天维生素C需求的130％了。

第三类：深色蔬菜

我们常说的深色蔬菜，就是指颜色比较深的橙色、深绿色、紫色的蔬菜，比如胡萝卜、西兰花、小白菜、油菜、紫甘蓝、紫洋葱、西红柿等。

这些蔬菜中富含β-胡萝卜素、花青素、番茄红素等抗氧化成分，能帮助人体清除自由基、抗炎、抗衰老，让你在春季里更有活力、皮肤更好。

第四类：牛奶等含有优质蛋白质的食物

想要拥有好的免疫力，除了维生素C，还得有蛋白质的参与。牛奶中不仅含有优质蛋白质，也是补钙的重要途径。根据《中国居民膳食指南（2022版）》的建议，每天需喝奶300至500毫升。

哪三类食物要少吃？

这三种食物要少吃，主要还是出于春季养肝的考虑，因为春季的确是养肝的黄金季节之一。要想养肝可不是只需要吃动物肝脏这么简单，还要避免饮食不当对肝脏带来的损伤和影响。

1.不吃发霉食物：发霉食物可能含有黄曲霉毒素，黄曲霉毒素很早就被国际癌症研究机构（IARC）列为一类致癌物，毒性是氰化钾的10倍，是砒霜的68倍，具有肝脏毒性，可增加患肝癌的风险。

比如，对发霉的坚果和土榨油，以及储存不当的粮食、玉米、黄豆等都要小心。

2.少吃高脂高糖食物：膳食中长期大量摄入高脂肪（特别是饱和脂肪酸）、高胆固醇以及高果糖的食物会增加患非酒精性脂肪肝的风险，比如肥肉、黄油、椰子油、棕榈油、鱼子、含糖饮料等。

3.少饮酒或不饮酒：长期大量饮酒会损害肝脏的健康，人体通过饮酒摄入的乙醇有90％以上都需要在肝脏分解代谢，这会给肝脏带来很大的负担。

长期大量饮酒，乙醇及其代谢产物乙醛、乙酸对肝脏有很大的损害，并能减弱肝脏对某些毒物的解毒能力，导致肝脏发生病变。所以，要想保护肝脏的健康，能少喝酒就少喝，能不喝酒就别喝。

（据《北京青年报》）