腰椎间盘就像一个个小小的弹力球，它们位于脊椎骨之间，起着缓冲和支撑的作用。但当这些“弹力球”因为年龄、劳损或外伤等原因变得不再那么“弹力十足”，甚至“破裂”时，里面的“髓核”就可能跑出来，压迫到周围的神经根，这时，腰椎间盘突出就发生了。近日，成都市第二人民医院骨外科医师胡定为预防腰椎间盘突出症支招。

图据网络

腰椎间盘突出的起因

退行性改变。随着年龄的增长，腰椎间盘会逐渐失去水分和弹性，变得脆弱。这种自然的生理老化过程使得腰椎间盘在受到外力作用时更容易发生腰椎间盘突出。

劳损或过度使用。长期从事重体力劳动、频繁提重物、过度屈伸或扭转等活动，都可能对腰椎间盘造成过度的压力和损伤，从而造成腰椎间盘突出。

不恰当的腰椎活动。长期保持不正确的坐姿、站姿或弯腰姿势，都会增加腰椎间盘的负担。就像一棵树，如果长时间被风吹得歪歪扭扭，它的根基也会变得不稳定。

外伤因素。急性扭伤、车祸撞击等外伤事件，可能导致腰椎间盘纤维环破裂，髓核突出。即使是轻微的腰部损伤，如果反复发生且未得到及时有效的治疗，也会逐渐累积，最终导致腰椎间盘突出。

遗传因素。在小于20岁的青少年患者中的32％有家族史，有色人种发病率较低，生长因子、维生素D受体等因素与腰椎间盘突出患病风险增加有关。

代谢疾病。部分代谢性疾病，如糖尿病、肥胖和高脂血症，也可能导致腰椎间盘退变和增加突出的风险。

腰椎间盘突出预防很关键

当腰椎间盘突出时，它会给我们发送一些小信号，包括腰部酸痛、下肢麻木或疼痛等。

腰椎间盘突出症的个体差异较大，情况不严重的完全可以通过药物和休息等保守治疗来缓解症状。保守治疗无效、病情持续进展的需要手术。但最关键的是未病先防，通过改变生活习惯和养成良好的行为来预防腰椎间盘突出症。

一是保持正确姿势。为了有效预防腰突症，首先要培养正确的姿势习惯。无论是坐着还是站立，都要尽量保持脊柱的自然生理曲线，避免含胸、驼背或过度前倾，同时不要让腰部长期处于紧张状态。办公族应当注意桌椅高度是否合适，双脚平放在地面，使膝盖与髋关节大致保持同一水平；若需要长时间使用电脑或阅读文件，最好将显示器或书本调整到视线水平，减少颈椎和腰椎的弯曲度。

二是适量腰背肌锻炼。适量的腰背肌功能锻炼有助于提高腰椎的稳定性，减轻腰椎间盘的压力，如小燕飞、五点支撑等。

三是作息起居与饮食。保持规律的生活节奏，睡眠充足，能让身体获得充分修复与调整；避免暴饮暴食和长时间摄入高热量食物，以免超重肥胖，加重腰椎压力。对于需要搬抬重物的人，应在弯腰之前先屈膝下蹲，借助腿部和臀部肌群的力量发力，同时尽可能将重物贴近身体，避免弯腰伸手过远导致腰部负担过大。

四是改变不良习惯。为了确保腰椎健康，日常生活细节同样不容忽视，比如在床上看书或玩手机时，应避免长时间趴卧或靠在过软的枕头上；打扫或做家务时，不要频繁以弯腰的方式拖地、擦地或扫地，而应采用直背、下蹲或换手的方式，避免单侧腰部肌肉过度疲劳。

别做这些运动伤害腰椎

如果不幸中招，别担心，我们可以通过康复护理给腰椎一个温暖的“拥抱”。在急性期，卧床休息是首选，但床铺不能过软也不能过硬，软硬要适中，而硬板床并不可取。而且在活动时佩戴腰围，可以减轻腰部的负担，但记得，不要长时间佩戴，以免腰部肌肉“偷懒”，导致腰部肌肉萎缩。再者，如腰椎牵引、按摩、热疗等物理治疗，也可以帮助缓解腰部肌肉紧张，促进血液循环。

有些运动是腰椎的“雷区”

首先是快速旋转运动。如转呼啦圈、打高尔夫球等，这些运动可能会牵拉到腰椎韧带，加重症状。其次是强力弯腰运动。如仰卧起坐、弯腰搬拿重物等，这些运动会增加腰椎的负担，不利于康复。再者是跳跃运动。如篮球、跳绳等，跳跃时腰椎会受到较大的冲击，可能加重病情。

此外，胡定医生提醒大家：“很多人以为年轻就不会患腰椎间盘突出症。其实不然，随着生活方式及工作习惯的改变、腰椎间盘突出症的发病日趋年轻化。长期久坐、不良姿势都可能让它‘找上门’。”